울트라마라톤 기록 향상을 위한 인터벌 & 언덕 훈련 노하우

■ CHAPTER 1: 인터벌 훈련(Interval Training)의 가치

[1] 왜 인터벌인가?
울트라마라톤은 50km 이상의 거리를 완주하는 레이스로, 단순히 오래 달리는 지구력만 강조되는 것처럼 보이지만, **인터벌 훈련(Interval Training)**을 통해 단거리 마라톤 못지않은 심폐 지구력과 페이스 조절 능력을 함께 발전시킬 수 있습니다. 예컨대 마라톤에서는 3035km 구간에서 마주칠 ‘벽’이 울트라마라톤에선 6070km, 혹은 그 이상에 등장할 수 있는데, 심폐 능력이 탄탄하면 이 극한 구간을 더 빠르고 안정적으로 돌파할 수 있습니다.

[2] 기본 원리
인터벌은 **‘고강도 러닝 구간’**과 **‘회복(또는 저강도) 구간’**을 번갈아가며 반복하는 방식입니다. 가령, 2분 빠르게 달린 뒤(목표 심박수 8590%), 1분 천천히 조깅하는 식으로 56세트를 계속 이어갑니다. 이를 통해 젖산 처리 능력이 향상되고, 심장과 폐의 ‘최대 산소 섭취량(VO₂ Max)’도 증가합니다. 울트라마라톤에서는 기록 향상을 위해 오랜 시간 일정 페이스를 끌고 가야 하는데, 인터벌 덕분에 회복 속도가 빨라지면 후반부까지 높은 페이스를 유지할 체력이 남게 됩니다.

[3] 실전 적용 예시

• 워밍업: 5~10분 가벼운 조깅 & 동적 스트레칭
• 메인 세션: (2분 고강도 러닝 + 1분 조깅) × 5세트
• 쿨다운: 5분 천천히 걷거나 조깅, 정적 스트레칭
• 고강도 러닝 시 실제 울트라 페이스보다 약간 빠른 스피드를 유지하지만, 끝까지 세트가 가능할 정도로만 조절합니다. 너무 오버페이스를 하면 다치기 쉽고, 회복 구간이 짧은 탓에 세트 완주가 어려울 수 있습니다.

 

■ CHAPTER 2: 언덕 훈련(Hill Training)의 힘

[1] 언덕이 필요한 이유
울트라마라톤 레이스 중 상당수가 산악 지형, 구릉, 트레일 등 오르막·내리막 코스를 포함합니다. 여기서 **언덕 훈련(Hill Training)**은 하체 근력과 코어 안정성을 길러주어, 힘든 지형을 효율적으로 넘게 합니다. 단순 로드(평지) 달리기만으로는 언덕 능력을 기르기 힘들어서, 언덕 훈련을 별도로 해주는 것이 중요합니다.

[2] 오르막 & 내리막 구간별 포인트

• 오르막: 한 걸음씩 짧고 부드럽게 디디면서, 무릎을 과도하게 들어올리지 않고 상체를 살짝 앞으로 기울입니다. 팔치기가 더 적극적이 되며, 허리를 ‘접지 말고’ 가볍게 세운 상태로 추진력을 만듭니다.
• 내리막: 발바닥 전체로 지면을 감싸듯 착지하고, 상체를 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다. 빠른 케이던스를 유지해 무릎과 허리 충격을 줄입니다.

[3] 실전 훈련 예시

• 언덕 반복(Hill Repeats): 50100m 가량의 가파른 언덕을 힘차게 올라간 뒤, 천천히 되돌아 내려오며 회복합니다. 56회 반복.
• 언덕 LSD: 가벼운 조깅 속도로 언덕이 포함된 코스를 30~60분 달리면서, 오르막-평지-내리막을 다양하게 경험합니다.
• 계단 훈련도 언덕과 유사한 효과를 줄 수 있으나, 무릎과 발목 부상 위험이 높으니 자세를 주의하고, 평소 하체 근력 강화와 병행하는 것이 좋습니다.

■ CHAPTER 3: 울트라마라톤 레이스에서의 조합 & 페이스 전략

[1] 인터벌 + 언덕 훈련, 어떻게 엮나?
인터벌로 **‘심폐 능력·회복력’**을, 언덕 훈련으로 **‘근력·기술’**을 갖추면, 울트라마라톤 레이스에서 다음과 같은 이점이 생깁니다.

• 오르막 구간: 하체 힘이 좋아서 근육 피로가 덜 쌓이고, 심폐 능력이 버텨주니 호흡이 안정적
• 평지 장거리: 인터벌로 익힌 빠른 회복이 활성화되어, 중간에 잠깐 페이스를 낮춰도 금방 다시 높일 수 있음
• 내리막 스퍼트: 내리막 착지 기술과 강한 코어 덕분에, 허리·무릎 충격을 줄이면서 속도를 끌어올릴 수 있음

[2] 훈련 주간(Weekly Cycle) 예시

• 월: 회복 러닝 & 폼 드릴
• 화: 인터벌 (중·고강도)
• 수: 가벼운 조깅 (관절·근육 회복)
• 목: 언덕 반복 or 계단 훈련
• 금: 크로스 트레이닝 (자전거·수영 등)
• 토: 장거리 LSD (주 1회, 2시간 이상)
• 일: 적극적 휴식(Active Rest) & 스트레칭

[3] 대회 중 페이스 조절

• 레이스 초반에 마음이 급해 오버페이스를 하면 나중에 회복이 어렵습니다.
• 언덕 전환 구간에서 불필요한 체력 소모를 막기 위해, 오르막은 초반부터 억지로 뛰기보다 **속보(파워 워킹)**로 전환하는 전략도 좋습니다.
• 평지·내리막에서 페이스를 올릴 때, 인터벌 훈련으로 단련된 회복력이 뒷받침되면 후반부로 갈수록 경쟁력을 발휘할 수 있습니다.

 

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■ 에필로그: 단련된 심장 & 강인한 하체가 빛날 순간

울트라마라톤은 정말 길고 긴 싸움입니다. 체력·멘탈·영양 관리까지 신경 써야 할 게 많죠. 그중에서도 인터벌과 언덕 훈련은 비교적 짧은 시간 안에 **“심장과 근육을 동시에 단련”**할 수 있는 강력한 무기가 됩니다.
처음엔 언덕만 봐도 숨이 턱까지 차고, 인터벌도 몇 세트 못 버티는 게 당연합니다. 하지만 조금씩 반복하다 보면, 어느 순간 오르막에서도 다리가 힘차게 뻗어나가고, 빠른 페이스로 달린 뒤에도 금세 숨이 정돈되는 자신을 발견하게 될 것입니다.
결국 울트라마라톤이라는 길 위에서 여러분이 심장과 하체의 힘을 믿고 담대히 달릴 수 있도록, 지금 이 순간부터 “인터벌 & 언덕 훈련”을 꾸준히 실천해보시길 권합니다. 더 긴 거리, 더 빠른 기록—두 마리 토끼를 잡는 토대가 될 것입니다.